Warum Rucking?

Häufige Fragen

Was bedeutet Rucking?

Rucking bedeutet, mit einem besonders schweren Rucksack zu gehen – meist mit 10 %–45 % des Körpergewichts. Bekannt wurde es durch das Militär und Fitness-Communities.

Kardiovaskuläre Fitness & Ausdauer

Eine Studie von Wills et al. (2019) zeigte, dass ein 10-wöchiges Programm aus Krafttraining + Gehen mit Gewicht die aerobe Kapazität und die Kraft (z. B. Squat Jumps, Liegestütze) der Teilnehmer verbesserte und die wahrgenommene Anstrengung bei einem 5 km-Marsch mit einer 23 kg-Weste deutlich senkte.
Muskeln & Haltung

Lasten, die nah am Körperschwerpunkt getragen werden, reduzieren den Energieaufwand und fördern eine aufrechte Haltung. Rucksäcke mit gut sitzendem Hüftgurt entlasten zusätzlich die Schultern.

Empfehlungen zur Belastung

Leicht anfangen: 10 %–20 % des Körpergewichts (z. B. 10–15 kg bei 70 kg Körpergewicht).

Für erfahrene Rucker: bis zu 30 %, aber mit Vorsicht.
Frequenz und Steigerung

Optimal: 1 Einheit alle 10–14 Tage. Häufigere Einheiten steigern die Leistung nicht wesentlich, erhöhen aber das Verletzungsrisiko (MDPI).

Start: Flaches Gelände, 30–60 Minuten. Last, Dauer oder Geländeschwierigkeit schrittweise erhöhen.
Ergänzende Workouts
- Krafttraining einbauen (z. B. Kniebeugen, Hüft- und Kniestabilität).
- Ausdauertraining ergänzen.
- Oberkörperkraft korreliert stark mit besserer Rucking-Leistung (PubMed).

Level	Load	Duration	Frequency	Terrain
Anfänger	10% Körpergewicht	20–30 Min.	1× pro Woche	Flach/ leich hügelig
Forteschritten	15–20% Körpergewicht	45–60 Min.	1–2× pro Woche	Hügelig oder leichte Trails
Experte	25–30% Körpergewicht	60+ Min.	1× pro 10–14 Tage + Krafttraining	Gemischtes Gelände, bergig und flach